Son günlerde, yaz aylarının da yaklaşması nedeniyle hızlı kilo kaybı hedefleyen danışanlarımdan sıklıkla chia tohumu ile ilgili sorular alıyorum. Nedir chia tohumu? Zayıflamaya faydası var mıdır? Mucize midir? Gelin beraber bakalım...
Maya dilinde enerji anlamına gelen “Chia”, inanışa göre eski Aztek ve Maya toplumlarının önemli bir besin ve enerji kaynağıymış. Chia bitkisinin yaprakları da besinsel anlamda kaliteli olmasına rağmen günümüzde gösterilen asıl ilgi bitkinin tohumlarınadır. Chia tohumları bir kaç milimetrelik minik ve oval şekilli tohumlardır.
Chia tohumunun dış kabuğundaki polisakkarit yapı su ile birleştiğinde müsilaj oluşturur. Aslında bu yapı tohumu korumak içindir ve bizlere chia tohumunun o bilindik jelleşme özelliğini sunar. Jelleşip şişme özelliği, diyet yapan ve daha iyi bir tokluk hissi yaşamak isteyenler için iyi bir avantajdır. Özellikle gün içerisinde daha çok açlık yaşanan bazı saatlerde içine chia katılmış süt ve süt ürünleri son derece keyifli bir alternatif olabilir.
Jelleşme özelliği sayesinde süt ürünlerine veya meyve pürelerine katılabilen chia ile pişirme gerektirmeyen pratik pudingler yapılabilir. Bu tarz pudingler, chia’nın gluten içermemesi sayesinde özellikle çölyaklı bireylere glutensiz bir sütlü tatlı alternatifi oluşturabilir.
Chia tohumunun besinsel içeriği, bitkinin yetiştiği bölgeye göre değişkenlik göstermekle beraber, ortalamada %16,5 protein, %30,7 yağ ve %44 karbonhidrat (%34 lif olmak üzere) içerir. 30 Gram (3 yemek kaşığı) chia, günlük kalsiyum ihtiyacının %18’ini karşılayabilecek kadar kalsiyum ile günlük fosfor ihtiyacının %27’sini karşılayabilecek kadar fosfor içerir. Ayrıca 30g Chia tüketerek 137 kcal enerji, 9 gram yağ ve 11 gramı lif olmak üzere toplam 12 g karbonhidrat ve 4 g protein almış olursunuz .
Chia tohumunun yağ içeriğinin %23’ü çoklu duymamış yağ asitlerinden oluşur. Özellikle ALA formunda omega-3 yağ asidinin iyi bir kaynağıdır. Bu sayede kalp hastalıkları ile inflamatuar hastalıkları önlemek ve tedaviye destek olmak için güzel bir besin çeşididir. Chia tohumunun omega-3 içeriğinin faydası da göz ardı edilmemelidir. Ancak burada önemli bir nokta; chia tohumunun direkt olarak su veya sıvı içinde tüketildiğinde tohumun jelleşme özelliğinden faydalanılmış olmaktadır. Kolesterol seviyesinin düşürülmesinde, glisemik ve insülinemik yanıtta, bağırsak fonksiyonlarında pozitif etki etmektedir. Ancak tohumun tam olarak tüketilmesi içeriğindeki çoklu doymamış yağ asitlerinden ve içeriğindeki polifenollerden yeterince faydalanılmamasına neden olmaktadır.
Chia tohumunun karbonhidrat içeriğinin düşük, posa içeriğinin ise yüksek olması da düşük bir glisemik indeksi doğuruyor. Bu da, kan şekeri kontrolüne destek olabileceği anlamına geliyor. Chia tohumu çoğunlukla çözünmez posa içermektedir. Posa içeriğinin yüksekliği sayesinde safra asidini bağlayarak kolesterolün düşürülmesine de fayda sağlamaktadır. 2 Yemek kaşığı chia tohumu günlük posa gereksiniminin 1/3’ünü karşılamaktadır.
Chia tohumunun sağlık üzerine etkileri ile ilgili; kardiovasküler hastalıklara olumlu etkisinin olabileceği yönde çalışmalar bulunmaktadır. Chia aynı zamanda tokluğu da artırmaktadır. İnflamatuar sistem ve sinir sistemi rahatsızlıklarına ve diyabete olumlu etki etmektedir. Ancak çalışmalar chia tohumunun kilo kaybına etkisinin olmadığını göstermektedir.
Chia tohumunun günlük tüketiminin 48 gramı geçmemesi gerektiği önerilmiştir. Hardal, susam veya kekikten bir veya birkaçına alerjiniz varsa chia tohumuna da alerjinizin olma olasılığı vardır. İlk kez tüketecekseniz kontrollü ve azar azar tüketmenizde fayda vardır. Uzman Diyetisyen İdil İmamoğlu