Kafein ile ilgili merak ettikleriniz

 

İDİL İMAMOĞLUDünyada en yaygın olarak kullanılan keyif verici maddenin kafein olduğunu biliyor muydunuz?

Kafein, 63 tür bitkinin meyvelerinde, tohumlarında, köklerinde ve yapraklarında doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Kafeinin en yaygın bilinen kaynakları kahve, çay, kolalı içecekler ve çikolatadır. Tüm dünyada her gün milyonlarca insan düzenli olarak kahve veya çay tüketiyor. Kahve içmeye muhtemelen ilk olarak Etiyopya’da başlanmış olduğu tahmin ediliyor. Avrupa’ya ise Türkiye‘den gittiği düşünülmektedir. Besinlerle ve içeceklerle aldığınız kafein doğrudan mide duvarından ve ince bağırsaklardan kana karışır. Kafein içeren bir besin aldığınızda, yarısı ancak 5-6 saat sonra vücudunuzdan atılır. Kafein bağımlılığınız varsa bu süre zarfında zaten tekrar kafein içerikli bir besin almışsınızdır.

 

Kafein bağımlılık Yapar mı?

Evet. Kafein de nikotin, amfetamin ve kokain gibi bağımlılık yapan bir maddedir. Kafein, uyarıcı bir maddedir ve kişiye tetikte olduğu duygusunu verir. Kafein, beyinde Dopamin gibi bazı sinir iletkenlerini artırarak alışkanlık yapar. Alışılmış olan kafein dozu günlük alınmadığı zaman vücutta bazı tepkiler oluşur. Baş ağrısı, yorgunluk, huzursuzluk, konsantrasyon bozukluğu ve sinirlilik gibi şikayetler gelişir.

 

Kafein baş ağrısı yapar mı?

Kafein, baş ağrılarına karşı kullanılan ağrı kesici ilaçların etkilerini artırır. Ancak sürekli kullanım, baş ağırlarının tekrarlamasına da neden olabilir. Kafeinin bağımlılık yapmasından ötürü, günlük alışılmış olunan doz alınmadığında da baş ağrısı şikayetleri ortaya çıkar.

 

Kafein ve adet öncesi sıkıntılar...

Kafein, idrar söktürücü etkisinden ötürü, bayanlarda adet öncesi yaşanan şişkinlik sıkıntılarını hafifletebilir. Ancak adet öncesi sendromu kan şekerini düşürerek şiddetlendirebilir. Bazı çalışmalar günde 3-4 fincan kahve içilmesinin adet öncesi sendrom şikayetlerini 3 kat artırdığını göstermiştir.

 

Kafein uykusuzluk yapar mı?

Sağlıklı bir yaşam sürmede düzenli uykunun önemi çok büyüktür. Vücudumuza aldığımız kafeinin metabolize olması için 4-7 saat gerekmektedir. Bu süre, kafeinin vücudunuzdan atılması için gerekli olan süredir. Kafein, uyku hormonu olarak da bilinen Melatonin hormonuna etki eden bir uyarıcıdır. Dolayısıyla öğleden sonra içilen bir fincan kahve, metabolizma süreleri göz önüne alındığında gece uykunuzun kaçmasına sebep olabilir. Kafein, uykunuzun kaçmasına sebep olabildiği gibi derin uykuya dalmanızı da engeller. Kafeinin vücuttan atılma süresinin doğum kontrol hapı kullanan ve östrojen takviyesi alan kadınlarda 2 katına çıktığını hatırlatmakta da fayda var.

 

Kafeinin tansiyon ve kalp sağlığına etkileri nelerdir?

Kafein, yüksek tansiyona sebep olmaz ama kan basıncını birkaç saatliğine artırabilir. Bu nedenle, zaten yüksek tansiyonu olan bireylerin stres altındayken alacakları kafeinin tansiyonlarını daha da yükselttiği ve inme olması riskini artırdığı belirlenmiştir. Kahve tüketimi çarpıntıya, hızlı ve düzensiz kalp atışına sebep olabilmektedir. Aritmisi ve kalp rahatsızlığı olan bireyler için sıkıntı oluşturabilir. Kalp yetmezliği olan bireylerin ise kafein içerikli besinleri almaları önerilmemektedir. Washington Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, günde 6 fincan ve üzerinde kahve içen bireylerin kalp krizi geçirme risklerinin arttığını göstermiştir.

 

Kafein ve kemik sağlığınız...

Kafein, vücutta özellikle kalsiyum ve demir emilimini engeller. Ayrıca diüretik etkisi sebebiyle kalsiyum depolanmasını da olumsuz etkiler ve kalsiyum idrarla atılır. Penn State College’de yapılan bir çalışmada, orta düzey kafein alımının kemik erimesine neden olmadığı gösterilmiştir. Ancak fazla kafein alımının kemik yoğunluğunu olumsuz etkileyebileceği söylenmektedir. Bu doğrultuda, ülkemizde yapılan bir araştırmada, tüketilen kafein miktarının özellikle erkeklerde kemik yoğunluğunu etkilediği bulunmuştur. Yetişkinlerin daha çok kafeinli içecekler tüketip, süt tüketimlerini azaltmaları da kafeinin olası olumsuz etkisine zemin hazırlamaktadır.

 

Gebelikte kafein almalı mı?

Kafeinin, gebelik üzerine etkileri derinlemesine araştırılmıştır. Kafein alımı, birinci trimesterde ani düşüklerin riskini artırmaktadır. Journal of American Medical Association (JAMA) 'da yayınlanan bir araştırmada, hamileliklerinin ilk 3 ayında düşük yapan kadınlarla düşük yapmayan kadınlar kıyaslanmıştır. Sonuçta, günde 1-2 fincan kahve içen kadınlarda düşük yapma riskinin, içmeyenlere göre %30 daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Kahve tüketimi, günde 4 fincana çıktığında ise, risk %40‘a yükselmiştir. Günde 5 fincandan fazla kahve içenlerde ise riskin %220 oranında arttığı sonucuna varılmıştır. Düşüklere neden olan faktörler tam olarak anlaşılamamakla birlikte, hamilelerin kafeini çok daha yavaş metabolize ettikleri bilinmektedir. Dolayısıyla plasentadan geçen kafein fetüs üzerinde toksik bir etki yaratmaktadır. Hamileliğin ilk 3 ayından sonra ise kafein bebeğin anne karnındaki büyümesini veya herhangi bir komplikasyonu etkilememektedir.

Kafein, hamile kalmak isteyen kadınları da olumsuz etkiliyor. Günde 2,5 fincandan fazla kahve tüketen kadınlarda kısırlık oranının daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Tüm bilgiler göz önüne alındığında, bebek sahibi olmak isteyen kadınların gebelik öncesinde ve gebelikte kafein içerikli içeceklerden uzak durmalarında fayda vardır.

 

Kafein ve spor...

Kafein, sporcularda yağ asidi mobilizasyonunu artırarak kas glikojen depolarının korunmasını sağlar. Böylelikle, dayanma gücüne katkıda bulunur. Kafein aynı zamanda olası kalsiyum transportunu kolaylaştırıcı etkisi sebebiyle de direkt kas kasılmalarını etkilemektedir. Potansiyel ergojenik etkisinden ötürü kafein, Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından doping olarak kabul edilmiş ve yasaklanmıştır. Kafeinin enerji artırıcı etkisi kg başına 3.3-6 mg alınması ile ortaya çıkmaktadır. Ancak kafeinin diüretik etkisi sporcular için olumsuz bir durumdur.

 

Kafeinin faydaları nelerdir?

Kafein, öncelikle psikolojik bir canlandırıcıdır. Uyku hali yaratan adenosin adlı kimyasalı bloke ederek düşünsel performansı artırır ve ruh haline olumlu katkıda bulunur. Kafein, metabolizma hızını da artırarak daha fazla kalori yakmaya yardımcı olmaktadır. Günde ortalama 240-350 mg kafein alımı, dinlenme metabolik hızınızı %8-13 artırmaktadır. Kafeinin bağırsakları yumuşatıcı etkisi de bulunmaktadır. Yeni yapılan bir çalışmaya göre, kafein tüketimi artırılarak Parkinson riskinin azaltılabildiği gösterilmiştir.

 

İçeceklerin Kafein İçerikleri

Kolalı İçecekler

 

 

(330 ml) Kutu Kola

60 mg

 

(330ml) Diet Kutu Kola

27,5 mg

Kahve

 

 

Türk Kahvesi (100ml)

73 mg

 

Nescafe (180ml, 1 tatlı kaşığı)

57 mg

 

Filtre Kahve (180ml)

185 mg

 

Kafe latte (240ml)

35 mg

 

Kafeinsiz Neskafe (1 tatlı kaşığı)

2 mg

 

Espresso (50 ml)

67 mg

Çay

 

 

 

Poşet Çay (5 dk demlenmiş)

33mg

 

Poşet Çay (1 dk demlenmiş)

20 mg

 

Demlenmiş siyah çay

35 mg

 

Yeşil Çay

30 mg

Kakao ve Çikolata

 

 

Çikolatalı süt (240ml, 1 su bardağı)

8 mg

 

Çikolata (30g, sütlü-bitter)

8-20 mg

Diğer

 

 

 

Enerji içeceği (250ml)

80mg

 

 

Kimler kafein tüketiminden uzak durmalıdır?

  • Hamileyseniz veya hamile kalmayı düşünüyorsanız,
  • Yüksek tansiyonunuz varsa,
  • Çarpıntınız varsa,
  • Midenizde yanma hissi oluyorsa,
  • Panik ataktan şikayetçiyseniz,
  • Mesane problemleriniz varsa,
  • Osteoporoz riski altındaysanız

      kahve ve kafein içerikli içeceklerden uzak durmanızda fayda vardır...

 

Günde 200-400 mg arası kafein alımı normal sayılabilir. Günde 400 mg’dan fazlası ise tehlikeli kabul edilmektedir.

 

Uzman Diyetisyen İdil İmamoğlu | Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı - Ankara

www.idilimamoglu.com